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ランニングで膝が痛くなった時の対処と予防法

      2015/08/25

ランニング

5月24日(日)にランニングをした際、膝が痛くなったので、(詳細はこちら45分7km走ったところで膝が痛くなり途中でリタイア)今後の予防と治療を行うため、膝の痛み(ランナーズニー)について調べてみました。

ぜひランニングにつきものの膝の痛みについて理解し、ランナーズニーにならないよう、楽しいランニングライフをお過ごしいただければと思います。


膝の痛み(ランナーズニー)を引き起こす原因

私の場合、ランニングを続けて3ヶ月もすると息切れをしなくなり、ようやくランニングの楽しさが分かってくるようになりました。

そんな中、走っていると調子がいいので、もっと高みを目指そうと、いつもよりも距離を長めに走ったところ、走り終わる直前に膝に若干の痛みが。

この時は全く気にしなかったものの、次のランニングの5月24日(日)に膝が痛くなりリタイアすることに。今思うと、原因は24日ではなく、その前に無理をして普段よりも長距離を走り、走った後のケアなどをしなかったからだと思います。

ランニングをするとまずは心肺機能が強化され、息切れしなくなり調子がいいと勘違いしてしまいますが、筋力は心肺機能に遅れて徐々に強化されます。心肺機能の強化に体・筋力が追いつかず膝が悲鳴をあげることに。

調子がいいから、気持ちがいいからとついつい頑張ってしまいがちですが、徐々に距離とスピード、時間を伸ばすことが大切です。

 

膝の痛み(ランナーズニー)の種類と症状

膝の外側の痛み=腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

ヒザの外側に痛みやきしみを感じるもの

膝の内側の痛み=鵞足炎(がそくえん)

ヒザの内側のすねの骨のあたりから後ろにかけて痛みます。

 

どちらの症状も走っている際に地面に足が着地した時にズシリと痛みを感じるものです。また、平地を歩いている時は痛みを感じないものの、階段の上り下りや坂道を歩いてる時にも痛みを感じることがあります。

私の場合は鵞足炎に該当し、普段歩く分にはは問題ないものの、階段の上り下りの際に痛みを感じることがありました。とにかく無理をしないことが大事です。

 

膝の痛み(ランナーズニー)が出たら行うこと

まずは安静する!痛みを押してランニングするのはNG

痛みが発生したらまずはランニングを中止し、安静にすることが重要です。ここで屈伸して走り続けたりと無理をするとなかなか回復しなくなり、回復するのに長期の時間を要することになります。

そして膝のアイシングを行います。

膝が痛くなった時だけでなく、ランニングの後のアイシングは必須です。アイシング専用のアイシングバックに氷と水を入れて、膝を20分ほど冷やします。膝の炎症が抑えらるようで、とても気持ちがいいです。
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膝の痛み(ランナーズニー)の防止するための方法

筋力トレーニング

スクワットは膝周りの筋肉を鍛えるのに適しています。少なくとも週に1回は筋トレ日を設けてスクワットを行いましょう。また、これからランニングを始める方はウォーキンングから初めて、筋肉痛が発生しなくなったらランニングへと段階を踏むことをおすすめします。

 

ウォーミングアップの徹底

走る前は特にウォーミングアップをしっかり行いましょう。体操をしながら今日も頑張るぞ!と気持ちを高めて盛り上げます。

また、可能であれば普段からお風呂上がりなどにストレッチをすることで、より柔らかく強い体にすることができます。日常の一部として取り入れることをお勧めします。

 

自分にあったランニングシューズ

走る目的や足の形によって適したシューズは異なってきます。足にフィットしクッション性の高いシューズであれば基本問題ありませんが、最近はランニング専門店やメーカー直営店が増えており、お店で専門家の方に相談し足のサイズを測ったうえでシューズを選ぶのが最適です。

正しいフォームで走る

ランニングフォームにより体の一部に負荷がかかり故障の原因となります。上半身をリラックスさせ、体幹をしっかりさせ軸を安定させることが大切とのことです。

参照 コニカミノルタランニングプロジェクト

 

日常にストレッチを取り入れ、走る前は念入りに、走った後のアイシングで快適なランニングライフを

今回、この記事を書くために数十のランニングや運動関連のページに目を通したのですが、ストレッチを行うタイミングについて意見が分かれているのに驚きました。

ストレッチは風呂上がりに行うだけでランニング前後は不要説や、ランニング前にはストレッチが不要という方、またはランニング後にストレッチを行うと筋肉を痛めるためやめたほうがいいなど。

ストレッチを行うタイミングについては万人に共通する正解はなく、自分で試しながら自分にあった方法を見つけるのが適切かと思います。

私の場合は日々の風呂上がりとランニング前にストレッチを行い、ランニング後はストレッチをせずにアイシングだけ、というのが向いているような気がしています。

故障をしないで、目標を達成するためにはストレッチやランニングにありがちな故障に関する知識を得て、実行することが重要だと思います。快適なランニングライフの参考としていただければ幸いです。

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