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膝の痛み(ランナーズニー)の予防と治す方法のまとめ

      2015/08/26

ランナーズニー

5月24日(日)のランニング中に膝を痛めてその後ストレッチなどを行い、期間をおいて走ってみたところ再度膝を痛め、症状がさらに悪化することに。

さすがにまずいと思い、ネットなどで膝の痛みの原因と予防、治療方法などを調べ自分なりにアレンジして実践したところ、ようやく膝の痛みから解放されランニングを再開できるようになりました。

ランニングを始めた最初の頃は苦しく辛いものの、数ヶ月すると走る距離が伸びランニングの楽しさが分かるようになります。

しかし、ランニングをするとまずは心肺機能が強化され、筋力は心肺機能に遅れて徐々に強化されます。つまり、心肺機能が強くなったものの、体・筋力が追いつかず膝を痛めることがよくあります。

ここでは私の体験をもとに膝の痛みの予防と治す方法をまとめてみました。


膝の痛み(ランナーズニー)の予防方法

膝の痛みは大きく分けると2種類あり、膝の外側の痛みである腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)と膝の内側の痛み鵞足炎(がそくえん)があります。

私の場合は鵞足炎で、膝を痛めた後の数日間は階段を降りる際に膝の内側が痛くなり苦労しました。毎日のストレッチなどで膝の痛みは消え、医者に行かず完治しましたが、痛くなる前に普段からストレッチをするなど予防をすることが大切です。

ランニング当日に行うこと

・走る前のウォーミングアップを徹底する

屈伸やアキレス腱など基本的な準備体操をゆっくりした動作で15分程度行います。効果を高めるためにストレッチをしている箇所を意識して体操を行いましょう。

走り終わった後についてはストレッチを行う人と、走り終わった後は筋肉や関節が炎症しているのでストレッチなどで刺激しないほうが良いとの考え方からストレッチをしない人がいます。私は後者の考えでストレッチはせずに、膝のアイシングのみにしています。

 

・走る時は膝にサポーターをつける

膝を痛める原因はランニング中の着地時に膝まわりの骨や筋肉に衝撃がかかるためで、サポーターをつけることでこの衝撃を緩和し膝への負担を和らげてくれます。

スポーツ店に行くと衝撃を吸収する度合いによって様々なタイプのサポーターがありますが、初めて膝を痛めた場合はもっとも軽度で安いサポーターでよいでしょう。

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ランニングにおいてシューズはもっとも重要なものです。ランニング専門店で知識のある店員に相談して決めるとよいです。走る場所、距離、体の痛みがでる箇所などを伝えるといくつか候補を出してくれるので、試着しフィットする靴で走りましょう。私はadidasのclimacool(クライマクール)というシューズで走っています。

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・風呂上がりのストレッチ

毎日、風呂上がりに屈伸などの膝まわりのストレッチのほか、以下のストレッチを行いましょう。ストレッチ中に膝が痛む場合はまだ膝の痛みから完治していないためです。

 

意外に盲点になっているのが走るフォームです。他の人に見てもらったり、ビデオに録画してチェックするのがベストですが、走っている時に店のガラスなどでも確認することができます。

リラックスして姿勢を正して走りましょう。着地は踵からではなく、足の真ん中の部分(ミッドフット)から着地するのが正しいとされています。

 

ランニングを取り入れ充実した生活を!

以前は月1万2,000円ほど払いジムに通っていました。当時はサラリーマンだったので、行くのは週に1回程度で土日のどちらか。

トレーニングに関する知識はなく、適当に空いている器具で体を動かし、バイクをこいで汗をかき、サウナと風呂に入って終了という、体を鍛えに行っているのか風呂に入りに行っているのか、どちらがメインか分からず、トレーニング効果も感じられませんでした。

そこでランニングブームに乗っかり、週に1,2回走り始めたところ、お金もかからず、体は引き締まり、3ヶ月で体脂肪率が3%落ちるなどこれまでになかった効果が!

すると楽しくなってきてランニング雑誌を読み始めたり、専用のイヤホンを買ったりと今や走るのが待ち遠しくなってきました。12kmを1時間で走れた!など距離や時間、消費カロリーをアプリで数値化でき、自分の成長がわかるのも魅力です。

膝が痛くなるなどちょっとした試練?もありましたが、当面はマラソン完走という目標に向けて楽しく頑張っていこうと思います。

 - スポーツ, ランニング